Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО Проф ОБРАЗОВАНИЯ

НИЖЕГОРОДСКИЙ Муниципальный ТЕХНИЧЕСКИЙ

Институт им. Р. Е. АЛЕКСЕЕВА

Базы самостоятельной кондиционной

Физической подготовки студентов

Учебно-методическое пособие

По физкультуре

Допущено Ученым советом НГТУ
в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений
всех направлений обучения

Нижний Новгород, 2012


Рацион питания

Таблица 28.

Энергетическая цена неких товаров питания

в пересчете на физическую активность человека

Продукт Кол-во калорий Физическая Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова нагрузка Продолжи-тельность физической нагрузки
Чашечка бульона Конфета-карамель Хрустящий хлебец Чашечка кофе либо чая с сахаром Яблоко Яичко Ломоть сероватого хлеба Стакан виноградового сока Порция взбитых сливок Бутерброд с сыром(без масла) Порция вареного картофеля Свиная отбивная нежирная Пригоршня жареного арахиса Бутерброд с ветчиной Кусочек тортика Порция жареного Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова картофеля 0,5 л молока Порция зеленоватого горошка Порция сосисок Порция мороженого Гуляш с макаронами Шницель по-венгерски Половина жареного цыпленка 2 бутерброда с маслом, 2 чашечки кофе с молоком и сахаром Порция жирной грудинки - Прогулка Гимнастика Бег «трусцой» Бадминтон Плавание Футбол Настольный теннис Гимнастика Гимнастика Теннис Танцы Домашняя уборка Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова Малярные работы Пеший туризм Гимнастика Футбол Борьба дзю-до Пилка дров Теннис Уборка снега Борьба дзю-до Поход на 20 км Гребля Бег на коньках Оклейка стенок обоями 20 мин. 15 мин. 8 мин. 20 мин. 12 мин. 9 мин. 25 мин. 24 мин. 65 мин. 25 мин. 45 мин. 50 мин. 50 мин. 80 мин. 60 мин. 40 мин. 35 мин. 50 мин. 50 мин. 62 мин. 55 мин. 3.5 час 2 час. 2,5 час 5 час Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова.

Источником энергии служат белки, жиры и углеводы, каждый гр которых при окислении в организме образует соответственно 4,1; 9,3; 4,1 усвояемых калорий. Высококачественная полноценность питания достигается, сначала, правильным соотношением этих главных компонент еды. Согласно средним нормам, установленным гигиенистами питания для населения нашей страны, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).

Найти энергетическую Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова цена неких пищевых товаров в пересчете на физическую активность человека можно по табл. 27. Ознакомившись с приведенными в ней данными, вы узнаете, какая физическая нагрузка поможет вам растратить калории, обретенные в виде еды, и вернуть энергетический баланс организма.


ПРИЛОЖЕНИЕ

АВТОРСКИЕ МЕТОДИКИ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Оздоровительная ходьба

Ходьба по собственному физиологическому воздействию на Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова организм относится к числу действенных повторяющихся упражнений аэробной направленности и может употребляться как для роста объема двигательной активности, так и для корректировки причин риска развития сердечно-сосудистых болезней, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова ходьбе в работу большие мускулы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При всем этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает подходящую перестройку Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, увеличивает эмоциональное состояние, восстанавливает сон.

Занятия ходьбой в всякую погоду содействуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных способностей.

У людей с лишней массой тела ходьба в купе с малокалорийной диетой является действенным средством ее понижения.

Как указывает практика Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Посреди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, существенно выше в сопоставлении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у их связан со понижением потребности курения. Воздействие ходьбы на многофункциональные системы организма обоснованы:

темпом (количеством шагов за Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова минуту);

- длиной дистанции;

- техникой ходьбы;

- нравом грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);

- рельефом местности (с горы, в гору, по ровненькой и пересеченной местности);

- метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);

- нравом одежки, обуви.

Различают 5 скоростей ходьбы:

- очень неспешную - 2,5-3,0 км/ч

- неспешную - 3-3,5 км/ч

- среднюю - 4-5,6 км/ч

- резвую - 5,6-6,4 км/ч

- очень резвую - более 6,4 км Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова/ч

Персональная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов за минуту), что отражено в табл. 1.

Таблица 1.

Персональная скорость ходьбы зависимо от ширины шага и темпа

Ширина шага Темп, шагов в мин. Скорость, км/ч Ширина шага Темп, шагов в мин. Скорость, км/ч
2,9
2,5 3,4
2,9 3,8
3,2 4,3
3,6 4,8
4,0 5,0
4,3 5,8
4,7 6,2
5,0 6,7
2,6 3,2
2,9 3,7
3,4 4,3
3,7 4,8
4,2 5,4
4,6 5,9
5,0 6,6

Для роста нагрузки при ходьбе по ровненькой местности Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова употребляют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель - это заполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г любая. Утяжелители существенно увеличивают эффективность занятий, содействуют развитию мускул спины, животика, верхних Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова и нижних конечностей.

Дозирование нагрузок в ходьбе

При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова ниже среднего уровнями - ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями - выше ПАНО.

Частота сердечных сокращений при всем этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),

где N - порядковый номер уровня физического состояния (1 - малый уровень физического состояния; 2 - ниже среднего; 3 - средний; 4 - выше среднего; 5 - высочайший уровень); A - возраст, число полных Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова лет; t - продолжительность, мин.

К примеру, при 40 - минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и поболее, употребляют усложненные условия Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова: утяжелители; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности;

ходьбу по песку.

Как тренирующее средство, средство увеличения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет - и с более высочайшим уровнем физического состояния.

Эти причины и определяют уровень энергетических издержек при ходьбе Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова (табл. 2).

Таблица 2.

Затраты энергии при ходьбе в разных критериях (по данным различных создателей)

Условия ходьбы Скорость, км/ч Затраты энергии для человека массой тела 70 кг
МЕТ ккал/мин кДж/мин
Ходьба без груза по ровненькой, гладкой дороге 1, 2, 4 1,7-2,6 7,1-15,9
Ходьба по гладкой дороге 2,8-3,5 3,1-3,8 13,0-15,9
3,6-4,4 4,0-4,8 17,0-20,1
4,9-5,9 5,4-6,5 22,6-27,2
Ходьба по травяной дороге без груза 3,3-3,9 3,6-4,3 15,1-18,0
Ходьба Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова в гору без груза с уклоном 5˚ 3,1-4,1 3,4-4,5 14,2-18,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ 5,4-5,8 5,9-6,4 24,7-26,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ 2,5 4,45-5,45 4,9-6,0 20,5-25,0
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ 7,2 13,2-14,5 14,5-16,0 60,7-67
Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ 1,4-2,0 1,5-2,2 6,3-9,2
Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ 2,5-2,8 2,8-3,1 11,7-13,0
Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ 2,7-3,3 3,0-3,6 13,0-15,1
Спуск Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова с горы без груза с уклоном 25˚ 23,0-3,5 3,3-3,9 13,8-16,3
Ходьба по равнине с грузом 3,3-3,9
Ходьба по равнине с грузом 10 кг 3,9-4,5 3,6-4,3 15,1-18
Ходьба по равнине с грузом 20 кг 4,8-5,45 4,3-5,0 18-21
Ходьба по равнине с грузом 30 кг 4,8-5,45 5,3-6,0 22,2-25
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг 2,5 4,7-5,0 5,2-5,5 21,8-27,2
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг 2,5 5,55-7,2 6,1-7,9 25,5-39,1
Ходьба в гору с уклоном Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова 10˚ с грузом 30 кг 2,5 6,45-8,2 7,1-9,0 29,7-38,0

Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в текущее время обширно употребляются особые двигательные испытания. Более узнаваемый из их, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.

Таблица 3.

Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)

Оценка физической подготовленности Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
Возраст, лет
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и старше
Очень плохо (супруг.) Больше 45.00 Больше 46.00 Больше 49.00 Больше 52.00 Больше 55.00 Больше 60.00
(жен.) Больше 47.00 Больше 48.00 Больше 51.00 Больше 54.00 Больше 57.00 Больше 63.00
Плохо (супруг.) 41.01-45.00 42.01-46.00 44.31-49.00 47.01-52.00 50.01-55.00 54.01-60.00
(жен.) 43.01-47.00 44.01-48.00 46.31-51.00 49.01-54.00 52.01-57.00 57.01-63.00
Удовлетворительно (супруг.) 37.31-41.00 38.31-42.00 40.01-44.30 42.01-47.00 45.01-50.00 48.01-54.00
(жен.) 39.31-43.00 40.31-44.00 42.01-46.30 44.01-49.00 47.01-52.00 51.01-57.00
Отлично (супруг.) 33.00-37.30 34.00-38.30 35.00-40.00 36.30-42.00 39.00-45.00 41.00-48.00
(жен.) 35.00-39.30 36.00-40.30 37.30-42.00 39.00-44.00 42.00-47.00 45.00-51.00
Отлично (супруг.) Меньше 33.00 Меньше 43.00 Меньше 35.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00 Меньше 41.00
(жен.) Меньше 35.00 Меньше Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова 36.00 Меньше 37.30 Меньше 39.00 Меньше 42.00 Меньше 45.00

Степень физической подготовленности является важным фактором, определяющим содержание разных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).

Таблица 4

Неподготовленные начинающие

Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы в неделю
1,6 17,30
1,6 15,30
1,6 14,15
1,6 14,00
2,4 21.40
2,4 21.15
Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
2,4 21.00
3,2 28.45
3,2 28.30
3,2 28.00
3,2 и 4,0 28.00
35.30
4,0 и 4,8 35.00
43.15
4,0 и 4,8 34.45
43.00
4,0 и 4,8 34.30
42.30
4,8 42.30
6.4 56.30

Вместе с этим повышенное внимание Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова спецы уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.

Программки К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пенсионеров, имеющих до 20 - 25 % лишний вес тела, также страдающих легкой формой ишемической заболевания сердца.

Таблица 5

Для лиц, имеющих лишний вес тела

Неделя Дистанция, км Время, мин Кратность, раз Баллы Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова в неделю
36:30 8 1/2
35:30
34:45
33:45
32:45
<49

Таблица 6.

Пример обычно составленной программки оздоровительной ходьбы

на исходном шаге занятий

Пн Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от очень вероятного значения
Вторник Отдых
Среда Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от очень вероятного значения
Четверг Отдых
Пятница Отдых
Суббота Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от очень вероятного значения
Воскресенье Отдых

С учетом Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова степени физической подготовленности занимающихся составлены три разные программки оздоровительной ходьбы обычного нрава (табл. 9 -11). Любая из их подразумевает начало тренировки с более доступного уровня нагрузки для того либо другого контингента и содержит в себе период разминки, основную часть и активный отдых. Зону хорошей частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова по таблице 7.

Таблица 7.

Расчет хорошей частоты сердечных сокращений

Возраст, лет Зона хорошей частоты сердечных сокращений (50-75% от наибольшей), уд/мин
100-150
98-146
95-142
93-138

Таблица 8.

Программка А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)

Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в границах хорошей ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5
3-5

Таблица 9.

Программка Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)

Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в границах хорошей ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5
3-5

Таблица 10

Программка С (для лиц с высочайшим уровнем физической подготовленности)

Неделя Разминка (мин) Выполнение упражнений с интенсивностью в границах хорошей Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова ЧСС (мин) Активный отдых (мин) Кратность занятий в неделю
3-4
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
4-5
4-5
4-5
4-5
4-5
4-5

Предложенная южноамериканскими спецами модернизированная формула ЧИВТ программ оздоровительной ходьбы характеризуется последующими значениями:

частота - лучше каждодневное выполнение упражнений;

интенсивность - умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);

время - более 30 минут в денек;

тип - различные упражнения аэробного нрава, выполняемые в купе с ходьбой 2-3 раза Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова в денек (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).

Любой из 2-ух вариантов имеет свои достоинства и недочеты. А именно, обычный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия малогабаритны, но требуют каждодневного резерва свободного времени, наличия специальной Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова одежки, гигиенических критерий и определенных двигательных способностей.

Модернизированный вариант является хорошим средством увеличения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, владеющих недостатком свободного времени, но малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в неплохой физической форме.

Одним из более действенных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная цена которой обоснована, в главном, преодолением силы гравитации, является Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова терренкур - прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, также искусственными препятствиями через 150-250 м.

Используются последующие двигательные режимы:

- щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, также людям приклонного возраста, не адаптированным к физическим нагрузкам, где используются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;

- щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным многофункциональным состоянием Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом либо физическим трудом, также слабо приготовленным юным людям (маршрут «средней» трудности до 1500м);

- тренирующий, для фактически здоровых лиц юного и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).

Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются вместе с этим:

- конфигурацией угла подъема Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова;

- количеством остановок для отдыха и его длительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;

- скоростью (темпом) движения (неспешным - 70-80 шагов за минуту, средним - 70-100 шагов за минуту, резвым - 100-120 шагов за минуту).

Многофункциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова освоения комбинированной программки ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).

Более легкодоступным методом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий особых способностей и оснащения (табл. 11).

Таблица 11.

Внедрение разговорного теста

для определения нагрузочной цены упражнений оздоровительной ходьбой

Уровень интенсивности Словесная реакция во время выполнения упражнения Действие Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова
Очень высочайший Способен произнести только одно либо несколько слов Немедленное уменьшение интенсивности
Очень маленький Способен просто произносить целое предложение Повышение интенсивности
Лучший При произнесении 2-ух предложений видна легкая одышка Поддержание этого уровня интенсивности

Для проверки способности перехода к бегу употребляют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.

Программка ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)

При острой нехватке времени тренировка по лестнице может поменять кондиционную тренировку и содействовать не только лишь увеличению уровня физического состояния, да и укреплению мускул нижних конечностей, повышению подвижности Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Каждодневная доза нагрузки персональна и подбирается зависимо от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежки, обуви, сумки).

Разработка определения дозы нагрузки:

1. Определяется суммарное количество ступенек;

Мужчины:

Дамы:

где ∑n - суммарное число ступенек; m - общий вес тела, одежки, обуви, груза в кг; h Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова - высота ступени в м; K - коэффициент, равный для 20-30 лет - 4500; 31-40 лет - 4000;

2. Уточняется высота подъема (этаж)

где N - высота этажа, n - количество ступенек в одном лестничном марше.

К примеру, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежки, обуви и сумки) в 100 кг, живущем в 5-ти этажном доме, где высота (h Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова) ступенек составляет 15 см, их число (n) в просвете равно 10, величина нагрузки равна:

Суммарное количество ступенек:

Высота подъема равна:

но потому что дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В 1-ые две недели занятий делают ¼ ее объема; в последующие две недели - 2/3, на 5 и 6 неделях занятий - вполне Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова тренировочную нагрузку.

Так как организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и следующий спуск по лестнице, в 1-ые две недели занятий лучше использовать таковой вид тренировки и только позже перебегать к непрерывному подъему по лестнице. Сначала темп ходьбы должен быть неспешным либо умеренным, но комфортным для каждого. Позже он ускоряется. У людей Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова старше 50 лет допустимы краткосрочные остановки на лестничных клеточках. Контролем за корректностью подбора нагрузки служит пульс и нрав дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание ворачиваются к начальным величинам, либо превосходит ее менее чем на 25 %, нагрузка является обычной, если превосходит их - уровень нагрузки следует Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова уменьшить (понизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).

Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова

Ходьба – естественный вид движений, в каком участвует огромное количество мускул, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе просто регулируются: объем – количеством времени и дистанцией, интенсивность – длиной шага и темпом.

Таблица 12.


metodika-obucheniya-russkomu-yaziku-v-kontekste-federalnogo-gosudarstvennogo-obrazovatelnogo-standarta.html
metodika-obucheniya-tehnike-prizhka-v-visotu-s-razbega-sposobom-fosberi-flop-detej-13-15-let-referat.html
metodika-obucheniya-zvukoproiznosheniyu-na-zanyatiyah.html